Joga – bezpieczna i efektywna #4 – stabilny tułów

Do utrzymania prawidłowej postawy ciała niezbędna jest odpowiednia praca tułowia. Najważniejsze struktury, których odpowiednia interakcja zapewnia stabilizację to mięsień poprzeczny brzucha, przepona oraz mięśnie dna miednicy. Prawidłowo działający tułów zależy bardziej od świadomości ciała niż od siły. Można spotkać sportowców, którzy są bardzo sprawni, a jednocześnie brakuje im właściwej stabilizacji. Jeżeli nie umiemy pracować tułowiem dochodzi do wielu kompensacji i z biegiem czasu – dolegliwości.

Naszym zdaniem praca nad dobrze działającym centrum ciała jest szalenie istotna w praktyce jogi. Często  w praktyce asan zbyt duży nacisk jest położony na rozciąganie. Tymczasem tyle samo uwagi należy poświęcić stabilizacji.  Bez treningu tułowia (zarówno świadomości, jak i wzmacniania) większość pozycji będzie wykonywana niepoprawnie, co w dłuższej perspektywie może zaszkodzić.

 Ćwiczenia na „core” stały się ostatnio bardzo popularne. Nie brakuje ich też w jodze. Omówimy dziś kilka asan, które budują siłę oraz świadomość tułowia. We wszystkich pozycjach należy zwrócić uwagę na pracę dołu brzucha. Chodzi o delikatne zassanie obszaru znajdującego się między kolcami biodrowymi.

1. Deska – Santolanasana

DSC_0393 W desce dłonie znajdują się pod barkami, a barki są odsunięte od uszu. Sprawdźcie, czy wasze łokcie nie wchodzą w przeprost. Poprzez napięcie w dole brzucha kontrolujemy pozycję odcinka lędźwiowego. Uważajcie, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej! Pośladki nie powinny znaleźć się wyżej od tułowia. Wzrok skierujcie w dół,  żeby wydłużyć tył szyi.

DSC_0406Tę samą pozycję można wykonywać na przedramionach. To dobry wariant jeżeli macie problemy z nadgarstkami.

2. Deska boczna – Vashistasana

DSC_0415W desce bocznej bardzo istotne jest odsunięcie barków od uszu. Zwłaszcza bark, na którym się opieramy powinien mocno pracować – nie „zawisamy” na nim.  Ramię i przedramię są mocne, jeżeli macie tendencje do przeprostów w łokciach skorygujcie pozycję. Uważajcie na opadanie bioder. Stopy możecie ułożyć jedna na drugiej lub na krzyż.

DSC_0412Jeżeli wersja z podparciem na dłoni stanowi zbyt duże wyzwanie, możecie wprowadzić modyfikacje. Oprzyjcie się na przedramieniu, być może zegnijcie też nogę z przodu.

3. Kij podparty w czterech punktach – Chaturanga dandasana

DSC_0397Deski przygotowują do nieco trudniejszej pozycji kija. Żeby wykonać tę asanę wystarczy zgiąć przedramiona będąc w desce do kąta mniej więcej 90 stopni. Często, gdy nie mamy jeszcze wystarczająco siły, opadamy biodrami, pogłębiając wygięcie w lędźwiach. W takim wypadku lepiej przygotowywać się do wykonania pełnego wariantu zostawiając kolana na macie, przenosząc ciężar ciała do przodu ( uda nie mogą zostać w pionie) i cały czas dbając o napięcie w dole brzucha. Pamiętajcie też o odpowiedniej pracy barków – nie zbliżajcie ich do uszu.

Zwróćcie uwagę na tę pozycję, jeżeli praktykujecie dynamiczne style jogi, w których często wykonuje się przejście z kija do psa z głową w górę (lub innego wygięcia do tyłu). Pamiętajcie, że lepiej wykonać prawidłowe przygotowanie z mocnym tułowiem niż puszczać biodra w pełnej pozycji.

4. Stół – Purvottanasana.

DSC_0357W podporze tyłem ustawiamy palce dłoni w stronę stóp, opieramy się na rękach i unosimy biodra. W tej pozycji bardzo łatwo o wypięcie brzucha i utratę stabilizacji, dlatego wykonujemy delikatny ruch zassania dołu brzucha. Głowa pozostaje neutralna. Jeżeli nie macie problemów z szyją i jest to dla was komfortowe, możecie odchylić ją do tyłu. Osobom początkującym sytuację ułatwi zgięcie nóg.

5. Okręt – Navasana
DSC_0363Pozycja okrętu wzmacnia i uczy kontroli. Starajcie się siedzieć na guzach kulszowych. Ucząc się tej asany zaczynamy wykonanie ze zgiętymi nogami. Możemy podtrzymywać nogi rękoma pod kolanami lub nawet oprzeć dłonie przy biodrach. Istotna jest praca dołu brzucha i zachowanie prostych pleców. Z biegiem praktyki możemy prostować nogi. Jeżeli jednak, kiedy próbujecie prostować nogi, wasze plecy zbliżają się do podłogi – lepiej pozostawić kolana zgięte. Nie spinajcie barków i myślcie o tym, żeby wysuwać delikatnie mostek do przodu. Sprawdźcie też co się dzieje z głową – warto wydłużyć  tył szyi.

 

Wykonując wszystkie te pozycje najlepiej skupić się na technice. Czasem przez Internet przechodzą fale plankowych wyzwań, polegających na pozostawaniu w deskach w nieskończoność. Zachowajcie rozsądek w tej kwestii. Pamiętajcie również, że centrum ciała to obszar, na który wpływają nasze nawyki z całego dnia. Zwróćcie uwagę na to jak siedzicie czy stoicie. W miarę możliwości róbcie przerwy. I oczywiście ćwiczcie jogę:)

 

Cykl powstaje we współpracy z fizjoterapeutą Wojtkiem Stachurą.

Wojtek Stachura od 15 lat zajmuje się fizjoterapią. Około 10 lat temu zetknął się z metodą Feldenkraisa budującą świadomość poprzez ruch. Warsztaty w których brał udział zmieniły całkowicie jego podejście do pracy z ciałem. Stało się jasne, że jedynie integracja ciało-umysł może dać długotrwałe efekty w poprawie funkcjonowania, a co za tym idzie, komfortu życia. Później zaczął praktykować jogę i zdecydował się wyjechać do Indii na kurs nauczycielski, gdzie uzyskał uprawnienia instruktora. Łącząc fascynację ciałem w ruchu, mechaniką powięzi, oraz integracją psychofizyczną prowadzi zajęcia nastawione na poszukiwanie prawidłowych wzorców ruchowych i właściwej postawy.
Zajęcia jogi, które prowadzi, nakierowane są na poszukiwanie naturalnych wzorców postawy i ruchu. Poprzez wykorzystanie asan, oddechu, oraz obserwacje siebie samych, budujemy większą świadomość ciała, która pozwolą na budowanie elastyczności i stabilności w odpowiednich proporcjach. Korzyściami płynącymi z zajęć są: poprawa funkcjonowania na co dzień, mniejsza podatność na kontuzje, zwiększenie umiejętności rozumienia sygnałów płynących z ciała oraz poprawa samopoczucia.

Pozostałe notki z cyklu:

1. Start cyklu

2. Pozycja góry

3. Pozycje stojące 1

 

30/12/2015

RELATED POSTS

5 komentarzy

  1. Odpowiedz

    Anna

    26/02/2016

    Agato, bardzo się cieszę, że powstała kolejna notka z tego cyklu. Zainspirowałaś mnie do praktykowania jogi – chodzę na zajęcia od początku lutego i bardzo mi się podobają. Jestem na bardzo początkującym poziomie, ale pomimo tego, że czasem asany które wykonuję przypominają „rozpaczliwce” ;) to się tym nie przejmuję. Joga daje mi mnóstwo radości! Czuję się świetnie i plecy mnie wreszcie nie bolą! Dzięki Twoim wpisom mogę też praktykować sama w domu. Dziękuję Ci! Serdecznie pozdrawiam :) Ania

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      09/03/2016

      Ach bardzo się cieszę :) Joga ma sprawiać radość, „perfekcyjne” ( o ile takie istnieją…) asany są na duużo dalszym planie. Życzę wielu owocnych godzin na macie!

  2. Odpowiedz

    Teska

    29/02/2016

    Czy można liczyć na to, że będziesz częściej pisać? ;) Jakiś czas temu trafiłam na Twojego bloga i chętnie zostałabym na dlużej, ale notek nie przybywa. A w starych nie wgrywają się jpg, więc często wpis traci sens.

    Chaturanga dandasana to mój koszmar. „Zwykła” deska zresztą też :D Napinanie wewnętrznych mięśni brzucha (tych właśnie gdzieś tam pomiędzy kolcami biodrowymi) sprawia mi trudność, bo całe życie wciągałam brzuch albo napinałam go powierzchownie ćwicząc brzuszki :) A gdy z problemami kręgosłupa trafiłam na rehabilitację okazało się, że istnieje coś takiego jak mięśnie głębokie, które mam słabiutkie. Jestem początkującą joginką, ale liczę, że się wkręcę i z czasem wzmocnię co trzeba. Pozdrawiam :)

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      09/03/2016

      Dzięki za info o zdjęciach i motywujący komentarz! Postaram się szybko naprawić stare posty, ale wygląda na to, że będę musiała ręcznie wgrać zdjęcia do każdego wpisu;)

      O tak, odkrycie mięśni głębokich zmienia życie:D

  3. Odpowiedz

    Poleform.pl

    07/03/2016

    Bardzo ciekawy wpis. W wolnych chwilach będę zaglądał tu częściej.

ZOSTAW KOMENTARZ