Joga – bezpieczna i efektywna #5 – pozycje równoważne

Dzisiejszy wpis będzie poświęcony pozycjom równoważnym. Jest to grupa asan, która rozwija świadomość ciała, poprawia czucie głębokie oraz stabilizację. Ponieważ zazwyczaj balanse sprawiają pewne problemy, ich prawidłowe wykonanie przynosi dużo satysfakcji.

Do każdej pozycji na jednej nodze można zastosować kilka uniwersalnych zasad. Wchodząc w asanę zwroćcie uwagę na to, jak pracuje stopa, na której chcecie utrzymać równowagę. Powinniście równomiernie obciążać punkty pod nasadą dużego palca, małego palca oraz pod piętą. Na początku zazwyczaj łatwiej jest stać lekko zginając kolano. Docelowo chcemy prostować nogę. Tutaj jednak muszą uważać osoby z tendencją do przeprostów – nie docierajcie do końca zakresu ruchu w stawie. Aktywnie pracujcie mięśniami. Uda pozostają napięte, a rzepka kolanowa nie wychodzi z osi – powinna znajdować się nad kostką. Koncentrujemy się na poprawnym zaktywizowaniu mięśni głębokich. Zasysamy obszar znajdujący się pod pępkiem. Kręgosłup wydłuża się (subtelny ruch, tak jakbyście chcieli urosnąć). Barki są odsunięte od uszu. Wzrok najlepiej skupić na jednym punkcie i spokojnie oddychać.

1.  Utthita hasta padangusthasana I i II

Moldiv_1461251528419

Wykonując przygotowanie przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Uważajcie, żeby nie odchylać się do tyłu. W pełnym wariancie trzymamy stopę za duży palec. Jeżeli się garbicie – wróćcie do pozycji przygotowującej.

Moldiv_1461251693170

W Utthita hasta padangusthasana II biodra staramy się pozostawić na jednej wysokości. Jeżeli już złapaliście równowagę, możecie spojrzeć w przeciwną stronę do przyciąganej nogi.

2. Vrksasana – drzewo.

IMG_1505_Fotor

W pozycji drzewa mocno pracuje udo nogi podporowej. Stopę możemy początkowo umieścić na łydce, docelowo na udzie. Nie naciskajcie stopą na kolano. Uważajcie, żeby nie skręcać miednicy. Ręce możecie położyć na biodrach, złożyć na klatce piersiowej lub unieść.

3. Virabhadrasana III – wojownik III

ag9

Tę pozycję możecie początkowo wykonywać opierając dłonie o ścianę lub pozostawiając na macie. Pilnujcie kolana, bo lubi uciekać na bok. Ponieważ często mamy skrócony przód ciała, otwieramy biodro nogi uniesionej. Starajcie się tego nie robić i utrzymywać kolce biodrowe w jednej linii. Dzięki temu nie wyłączacie z pracy mięśnia pośladkowego wielkiego.

4.Ardha Chandrasana – półksiężyc

ag7

W ramach przygotowania możecie oprzeć się o ścianę lub położyć rękę na klocku. Docelowo opieramy ją na macie. Do tej pozycji najlepiej wchodzić mając ugiętą nogę podporową. Potem jednocześnie skręcamy biodro i tułów, a noga prostuje się. Kolano koniecznie zostaje w osi. Głowę możecie pozostawić neutralnie lub spojrzeć za ręką.

5. Natarajasana – tancerz.

ag6

Pracę nad tą pozycją można rozpocząć od przyciągania pięty do pośladka (bez pochylania tułowia) i rozciągania mięśnia czworogłowego uda. Docelowo pochylamy się nieco i prostujemy jedną nogę w biodrze. Dół brzucha jest zassany. Uważajcie na odcinek lędźwiowy – nie powinniście czuć żadnego dyskomfortu w tej okolicy. Jeśli tak się dzieje, wybierzcie prostszy wariant. Klasycznie biodra w tej asanie są ustawione w jednej linii. Czasem  wykonuje się wariant zapożyczony z tańca, gdzie miednica się skręca – wtedy noga zostaje uniesiona wyżej. Niezależnie od wersji zwracajcie uwagę na to, czy nie pojawia się napięcie albo ból w lędźwiach oraz czy kolano nogi podporowej nie wchodzi w przeprost.

Na dziś to już wszystko. W kolejnej notce rozprawimy się z niektórymi „wygięciami do tyłu” czyli pozycjami z wyprostem kręgosłupa. Miłej praktyki  i oby pogoda pozwoliła szybko przenieść się z matą na trawę!

Cykl powstaje we współpracy z fizjoterapeutą Wojtkiem Stachurą.

Wojtek Stachura od 15 lat zajmuje się fizjoterapią. Około 10 lat temu zetknął się z metodą Feldenkraisa budującą świadomość poprzez ruch. Warsztaty w których brał udział zmieniły całkowicie jego podejście do pracy z ciałem. Stało się jasne, że jedynie integracja ciało-umysł może dać długotrwałe efekty w poprawie funkcjonowania, a co za tym idzie, komfortu życia. Później zaczął praktykować jogę i zdecydował się wyjechać do Indii na kurs nauczycielski, gdzie uzyskał uprawnienia instruktora. Łącząc fascynację ciałem w ruchu, mechaniką powięzi, oraz integracją psychofizyczną prowadzi zajęcia nastawione na poszukiwanie prawidłowych wzorców ruchowych i właściwej postawy.
Zajęcia jogi, które prowadzi, nakierowane są na poszukiwanie naturalnych wzorców postawy i ruchu. Poprzez wykorzystanie asan, oddechu, oraz obserwacje siebie samych, budujemy większą świadomość ciała, która pozwolą na budowanie elastyczności i stabilności w odpowiednich proporcjach. Korzyściami płynącymi z zajęć są: poprawa funkcjonowania na co dzień, mniejsza podatność na kontuzje, zwiększenie umiejętności rozumienia sygnałów płynących z ciała oraz poprawa samopoczucia.

Pozostałe notki z cyklu:

1. Start cyklu

2. Pozycja góry

3. Pozycje stojące 1

4. Stabilny tułów

5 Comments Joga – bezpieczna i efektywna #5 – pozycje równoważne

  1. Marta Ż

    Hej, na blogu się rozgościłam z przyjemnością, ale tym razem pozwolę sobie zadać pytanie o Twoje legginsy :D Czy zdradzisz, gdzie je kupujesz?

    Pozdrawiam słonecznie :)

    Reply
    1. Agata Ucińska

      Te są z Onzie, można kupić/zamówić przez Yoga Republic. Mam też H&M i ze zwykłego sklepu z rajtami. Chyba czas na osobną notkę, bo mnóstwo osób o to pyta :D

      Reply
      1. Marta Ż

        :D Z babskim gronem odbiorców tak to już jest!

        Dziękuję, choć ceny takie, jak przypuszczałam… Ale wyglądają na warte tych pieniędzy :)

        Reply
  2. Create Your Health

    Bardzo lubię pozycje równoważne. Wbrew temu co myślałam, nie są dla mnie aż tak trudne.
    A możesz powiedzieć, gdzie można znaleźć takie piękne kolorowe legginsy? :-D

    Reply
  3. FelixN

    Kto chce zarobic w sieci kilka dolarow dziennie??? Sposob jest prosty i dziala, poszukajcie sobie w google: jak kosic kase na adfly

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.