Wygięcia do tyłu czyli ćwiczenia wyprostne kręgosłupa otwierają klatkę piersiową oraz wydłużają taśmę przednią ciała (wg koncepcji Anatomy Trains). Odpowiednio wykonywane przywracają prawidłowe funkcje mięśni brzucha, otwierają barki oraz biodra. Wzmacniają mięśnie grzbietu. Działają aktywizująco na układ nerwowy. Ich praktyka może przynieść wiele korzyści, pod warunkiem, że będziemy wykonywać pozycje stopniowo, zaczynając od najłatwiejszych.
We wszystkich asanach z tej grupy należy zwrócić uwagę na prawidłowe napięcie w tłoczni brzusznej – pracę mięśnia poprzecznego oraz dna miednicy. To pozwala na równomierną pracę całego kręgosłupa i pozwala uniknąć kompensacji (nadmiernego wyprostu) i kompresji kręgów w odcinku lędźwiowym. Mowa tu o lekkim zasysaniu dołu brzucha, o którym pisaliśmy już w poprzednich wpisach.
Aby z pożytkiem wykonywać wygięcia do tyłu należy zwrócić uwagę na oddech. Powinien on płynąć swobodnie. Jeżeli staje się urywany – należy wyjść z pozycji i spróbować zmodyfikowanego wariantu. Przy asanach z wyprostem kręgosłupa powinno się uważnie słuchać swojego ciała – każdy ból lub dyskomfort jest sygnałem, że poszliśmy za daleko. Nic na siłę! Sugerujemy ostrożność osobom hipermobilnym, które często odczuwają tutaj łatwość, ale brakuje im stabilizacji. Z wygięciami do tyłu powinny też uważać osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową. Pamiętajcie też, że jeżeli macie jakieś problemy zdrowotne skonsultujcie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
*Wpis podzieliliśmy na dwie części, ponieważ pozycji jest sporo.
1.Urdva Mukha Svanasana – pies z głową w górę oraz modyfikacje: „mała kobra” oraz sfinks
Bardzo popularną asaną jest pies z głową w górę (zdjęcie 3). W tej pozycji ciężar ciała spoczywa na dłoniach oraz stopach – biodra unosimy nad matę. Pamiętajcie, że żeby odciążyć odcinek lędźwiowy i wykonywać tę pozycję bez dyskomfortu należy mieć już dość elastyczne ciało oraz odpowiednio aktywizować mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy. Wykonując pełną pozycję pamiętajcie o opuszczonych barkach i kontroli w łokciach – stawy nie powinny być zablokowane (przeprost). Jeżeli nie macie problemów z szyją i jest to wygodne – możecie odchylić lekko głowę do tyłu. Pewnym ułatwieniem jest położenie kolan na macie.
Nie wszyscy czują się dobrze robiąc tę asanę. Łagodniejsze wygięcia do tyłu, które możecie stosować zamiennie (nadają się też do Powitania Słońca) to sfinks ( zdjęcie 2), w którym opieramy się na przedramionach i unosimy klatkę piersiową oraz modyfikacja pozycji kobry (nazwaliśmy ją „małą kobrą” – zdjęcie 1), kiedy dłonie zostają oparte przy żebrach i tylko nieznacznie unosimy klatkę nad podłogę.
Zwłaszcza uproszczona wersja kobry często sprawdza się u osób, które z różnych przyczyn zdrowotnych nie wykonują mocniejszych wygięć.
Poniżej możecie zobaczyć kolejne warianty tej pozycji. Ręce możemy przenieść przed siebie i stopniowo odrywać klatkę, dopóki czujemy się komfortowo. W pełnej pozycji biodra zostają na macie, ręce kładziemy przy biodrach i unosimy tułów. Zwróćcie uwagę, że pełna wersja kobry jest już bardzo mocną pozycją – wyprost w kręgosłupie jest jeszcze większy niż w psie z głową w górę. Dlatego należy się z tą asaną obchodzić ostrożnie. Często początkujący mylą psa z pełną wersją kobry. Pamiętajcie – w psie biodra idą w górę.
2. Salabhasana – pozycja świerszcza
Świerszcz to świetna pozycja – otwiera przód ciała, barki oraz wzmacnia. Tutaj również znajdziemy kilka wariantów. Na pierwszym zdjęciu ręce, odwrócone wnętrzem dłoni do podłogi, znajdują się wzdłuż tułowia. Możemy też zapleść je za plecami lub przenieść przed siebie. Dodatkowo unosimy nogi. Chyba, że sprawia to dyskomfort – możemy wtedy zostawić je na macie. Pamiętajcie, żeby nie zadzierać głowy – niech szyja będzie przedłużeniem kręgosłupa.
3. Dhanurasana – pozycja łuku
Chcąc wykonać pozycję łuku łapiemy za kostki w leżeniu na brzuchu, a następnie podnosimy uda oraz tułów. Kolana i stopy nie powinny się tutaj rozchodzić zbyt szeroko.
We wszystkich tych asanach należy obserwować swoje ciało. Pamiętajcie, że nasz organizm miewa lepsze i gorsze dni. Jeżeli czujecie, że Wasz odcinek lędźwiowy ma coś do zakomunikowania – wybierzcie łagodniejsze warianty. Jednocześnie pracujcie nad otwieraniem klatki, barków oraz kontrolą dołu brzucha, tak żeby potem wygodniej wchodzić w pełne pozycje. W kolejnej notce zajmiemy się półmostkiem, mostkiem oraz wielbłądem. Dajcie znać czy macie jakieś pytania :)
Cykl powstaje we współpracy z fizjoterapeutą Wojtkiem Stachurą.
Wojtek Stachura od 15 lat zajmuje się fizjoterapią. Około 10 lat temu zetknął się z metodą Feldenkraisa budującą świadomość poprzez ruch. Warsztaty w których brał udział zmieniły całkowicie jego podejście do pracy z ciałem. Stało się jasne, że jedynie integracja ciało-umysł może dać długotrwałe efekty w poprawie funkcjonowania, a co za tym idzie, komfortu życia. Później zaczął praktykować jogę i zdecydował się wyjechać do Indii na kurs nauczycielski, gdzie uzyskał uprawnienia instruktora. Łącząc fascynację ciałem w ruchu, mechaniką powięzi, oraz integracją psychofizyczną prowadzi zajęcia nastawione na poszukiwanie prawidłowych wzorców ruchowych i właściwej postawy.
Zajęcia jogi, które prowadzi, nakierowane są na poszukiwanie naturalnych wzorców postawy i ruchu. Poprzez wykorzystanie asan, oddechu, oraz obserwacje siebie samych, budujemy większą świadomość ciała, która pozwolą na budowanie elastyczności i stabilności w odpowiednich proporcjach. Korzyściami płynącymi z zajęć są: poprawa funkcjonowania na co dzień, mniejsza podatność na kontuzje, zwiększenie umiejętności rozumienia sygnałów płynących z ciała oraz poprawa samopoczucia.
Pozostałe notki z cyklu:
1. Start cyklu
Chyba właśnie odkryłam coś dla siebie. Dziękuję!!