Kilka pozycji na rozciąganie nóg

O tym, że rozciąganie jest bardzo ważne chyba pisać nie muszę. Czy wiedzieliście, że jednym z ważniejszych czynników, które wpływają na komfort życia w starszym wieku jest nasz zakres ruchu? Po prostu fajnie móc samemu zawiązać sznurówki albo zapiąć stanik. Utrzymanie ciała w sprawności przez długie lata to pierwszy powód, dla którego warto się rozciągać. Z wiekiem stajemy się coraz mniej elastyczni. Jeżeli uprawiamy sport, zwłaszcza siłowy – zakres ruchu również maleje. (Widzę to po moich barkach. Od kiedy trenuję pole dance stały się strasznie sztywne. Muszę poświęcać im więcej uwagi.) Bez odpowiedniej elastyczności bardzo trudno poprawnie ćwiczyć. Jeżeli chodzi zaś o takie dziedziny jak pole dance, taniec, gimnastyka czy sztuki walki – dobre rozciągnięcie to podstawa. Delikatny stretching to obowiązek po każdym treningu niezależnie od dyscypliny!

Dziś podrzucam wam kilka pozycji, które poprawią elastyczność waszych nóg i bioder. W każdą pozycję wchodźcie bardzo delikatnie, nie pompujcie. Zostańcie przez kilka oddechów i starajcie się rozluźnić. Jeżeli czujecie ostry ból to znaczy, że przeginacie i trzeba się nieco wycofać.

1. Skłon w przód. Pamiętajcie, żeby plecy zachować w miarę proste. Nie skłaniajcie się na siłę głową do kolan. Myślcie raczej o tym, żeby zbliżać brzuch do nóg.

IMG_00492. Skłon do jednej nogi. Jeżeli czujecie napięcie w kolanie, możecie podłożyć pod nie kocyk lub poduszkę. Zróbcie oczywiście na dwie strony.

IMG_00563. Noga z tyłu zgięta pod kątem prostym. Wykonujemy skłon do nogi z przodu.  Stopa aktywna, oparta na pięcie. Pamiętamy o prostych plecach :)

IMG_00764. Stopa i kolano nogi z tyłu oparte na podłodze. Biodra opuszczamy luźno w dół. Ręce mogą opadać swobodnie wzdłuż ciała. Możecie je też jogowo podnieść do góry.

IMG_00665. Stańcie w rozkroku mniej więcej na długość waszej nogi. Skłońcie się i oprzyjcie dłońmi o podłogę. Ramiona aktywne, żadne flaczki –  „odpychamy się”. Jeżeli jest to dla was za trudne, możecie oprzeć ręce na klocku/stołku/stosie książek.

IMG_00936. Usiądźcie wygodnie, plecy proste, pięty złączone, kolana opadają. Nic na siłę! Jeżeli czujecie dyskomfort, możecie pod nie podłożyć poduszki lub kocyk.

IMG_0062

 

Tadam, za te ćwiczenia będą wam wdzięczne zwłaszcza tyły ud. Bawcie się dobrze :)

10 Comments Kilka pozycji na rozciąganie nóg

  1. Ada

    Dzięki!
    Pozycje niby znane, ale fajnie, że zebrane do kupy. Dodam je do dzisiejszej praktyki.
    Agata, a co zrobić ze sztywnymi lędźwiami?
    Kuuuurde, to chyba moja największa bolączka(oprócz przeprostów w łokciach).
    Po prostu wchodzić w wygięcia do tyłu i po jakimś czasie będzie progress? Czy można im jakoś pomóc? Dietą(jestem weganką, jem w miarę zdrowo, ale bez jakichś dietowych superzasad)? Rozciąganiem na beczce :D ? Help!

    Reply
    1. Agata Ucińska

      Hmmm ciężko mi to stwierdzić przez internet. A z jakimi pozycjami masz problem i co wtedy czujesz?

      Reply
      1. Ada

        Teraz praktykuję sama, bo mieszkam na wsi, ale kiedy chodziłam na zajęcia jogi, np. przy tancerzu moja nauczycielka kombinowała co jest nie tak, bo przód i góra ciała były wystarczająco rozciągnięte, żeby złapać dłońmi stopę, noga właściwie też, problem był w lędźwiach.
        Ale z pozycji bardziej elementarnych no to np. wielbłąd sprawia mi trudność, nawet jego najbardziej podstawowa wersja szybko mnie męczy.
        Przyznam, że często unikam wygięć(na rzecz ukochanych skrętów).

        Reply
        1. Agata Ucińska

          Ada, ciężko powiedzieć, przy wygięciach w tył rozciągamy taśmę przednią, więc być może trzyma Cię spięty brzuch, klatka, biodra. Może masz sztywny piersiowy dlatego lędźwiowy się przeciąża. Trudno orzec na odległość. Rób delikatne wygięcia w tył, jednocześnie pracując mięśniami miednicy. Jeżeli puścisz mięśnie centrum to niestety możesz się przeciążać. Może najpierw przygotowania do wielbłąda, a nie pełna pozycja? Może leżenie na klocku, Pozycja sfinksa albo kobra na zgiętych rękach? Coś delikatnego. A jak tylko będziesz mieć możliwość to skonsultuj się z kimś na żywo :)

          Reply
          1. Ada

            Dziękuję za odpowiedź.
            Kurcze, dziś ćwiczyłam z Kino i olśniła mnie taka mądra zasada, że muszę odpuścić. Robić wygięcia, ale nie fiksować się i nie dołować, kiedy wielbłąd mnie przerośnie. Cofnę się trochę i postaram się mądrzej wchodzić w pozycję.
            Mam nadzieję, że niedługo uda mi się znaleźć w okolicy jakąś jogę prowadzoną realnie.
            Jeszcze raz dzięki :)

  2. Ada

    Czuję hmm, na pewno sztywność, ból, ale nie ostry. Kiedyś bezsensownie przeszłam z wielbłąda do dziecka i „czułam” lędźwie prawie przez tydzień.

    Reply
  3. Asia

    Chyba zacznę część stosować, bo czasem moje nogi mnie nie kochają :D Szczególnie po kilku mocnych treningach :)

    Reply
    1. Stevie

      gazelle26 dit :c’est là que je me dis que finalement la tétine ce n’est pas si mal car quand on en a marre, elle file à la poubelle, alors que le pouce, visiblement cela peut durer très lo¨2;emps&#8g30t..J’espÃnre que le vernis fonctionnera sur tes loupios !

      Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.