Jak najlepiej regenerować się po wysiłku?

Autorem jest Marcin Uciński znany też jako Fizjomąż.

Ludzie są niesamowici. Potrafią biec przez 10 godzin, unieść 200 kilogramów, przedzierać się przez śnieg sięgający do pasa przy temperaturze -30, w środowisku gdzie nie ma zbyt dużo tlenu, czy skoczyć ponad metr w górę. Salto na rowerze? Proszę bardzo. Zanurkować na głębokość, gdzie nawet światło ma problemy z dotarciem? Ok. Ale każda z tych osób zaczynała tak samo. Wszyscy na początku ssaliśmy palec u stopy. Zanim nastąpił pierwszy spacer zaliczyliśmy 473 upadki. Większość nie została nawet zauważona.  Przynajmniej na „świadomym” poziomie. Liczył się cel: dotrzeć do mamy. Tymczasem nasz układ nerwowy rejestrował, zapisywał, wyciągał wnioski czyli uczył się non stop.

To właśnie nasz układ nerwowy jest pierwszym z wszystkich systemów naszego ciała, który się adaptuje. Powtarzanie stymuluje przebudowę. Każda część, każdy układ, każda komórka naszego ciała ma zdolność do zmiany. A co nadaje kierunek tym zmianom?  Anatomia podąża za funkcją. Najpierw jest myśl: chciałbym nauczysz się chodzić na rękach. Potem wykonanie: setki, tysiące prób. Jak ustawić dłonie, doprowadzenie ciała do pozycji odwróconej, łapanie równowagi, strategia upadku, utrzymanie równowagi, przeniesienie ciężaru ciała na jedna rękę i przestawienie drugiej to zadania dla układu nerwowego. Wraz z rosnącą ilością powtórzeń postępuje edukacja i przebudowa. Najpierw układ nerwowy, potem tkanki miękkie : powięzi, mięśnie, ścięgna, więzadła i kości. Uproszczając im twardsza tkanka tym więcej czasu i powtórzeń potrzeba na wprowadzenie zmian.

A jakie zasady rządzą tym procesem? Najłatwiej będzie to wytłumaczyć na przykładzie mięśnia. Jego anatomia jest dość prosta: włókna mięśniowe mające zdolność kurczenia się oraz zbudowane głównie z kolagenu rureczki, w których owe włókna są zamknięte. Podczas aktywności włókienka pracują, powięziowe otoczki przenoszą tą siłę dalej, a suma pracy wielu takich jednostek sprawia, że… machamy ręką. Koordynacja procesu zajmuje się układ nerwowy. Każdy ruch sprawia, że owe powięziowe otoczki ulegają uszkodzeniom. Główna rolę przypisuje się tu tzw. pracy ekscentrycznej czyli kiedy mięsień pracuje i jest wydłużany np. gdy coś odkładamy czy opuszczamy. Większy wysiłek oznacza więcej mikrourazów. Te mikrouszkodzenia prowadzą do przebudowy. Tkanka dopasowuje się do zadań jakie jej dajemy. Proces naprawczy jest kontrolowany przez układ odpornościowy. Zakwasy odczuwane zazwyczaj dzień po wysiłku to nic innego jak mikro stany zapalne. Należy nadmienić, że stan zapalny jest niezbędnym elementem przebudowy. Dlatego ostry stan sam w sobie nie jest zły! Przewlekły owszem. Zatem obserwując stan zapalny przed i po wysiłku, czyli dokładna ilość konkretnych substancji, wiemy jak szybko organizm uporał się z mikrouszkodzeniami.

Tak oto kształtuje się ciało gotowe do coraz to większych wyzwań. Stymulacja się powtarza, a anatomia podąża za funkcją. Ale skoro każdy wysiłek to urazy, to jak to się dzieje, że nie mamy kontuzji przy co drugim treningu? Dba o to układ odpornościowy przy wsparciu układu krążenia, dzięki koordynacji układu nerwowego. Proces ten nosi nazwę regeneracja i to on sprawia, że koło się zamyka. Ruch uszkadza tkankę, która się przebudowuje,  tak aby być gotowa na nowe wyzwania. Jak długo to trwa? To zależy: w jakim stanie jest układ nerwowy? Jak jest wytrenowany i jak bogatą sieć mikronaczyń ma nasz układ krążenia w  mięśniach? Jak duży był to wysiłek? Zazwyczaj przez pierwsze 24 godziny po aktywności w ciele dominują reakcje rozpadu. Dopiero po dobie przeważa tworzenie. Zawodowcy maja dwa treningi dziennie albo spędzają np. 6 godzin na rowerze. Ale pracowali na to poprzednich 10 czy 20 lat. I nie trenują za każdym razem tych samych rzeczy. Plan jest taki, aby przed kolejnym treningiem ciało powróciło do „ustawień” z przed wysiłku.

Jose Mourinho, trener piłki nożnej, zapytany co w ostatnich 15 latach zmieniło się w treningu odpowiedział krótko: odnowa biologiczna. Ten dział nauki zajmuje się badaniem regeneracji ciała po wysiłku i daje nam kilka cennych wskazówek. Przedstawię wyniki  badań od tych statystycznie najbardziej wpływających na regenerację:

•       Masaż. Niezaprzeczalnie król odnowy biologicznej. Wystarczy 20-30 minut do 2 godzin po wysiłku. Masaż niewątpliwie obniża napięcie, pobudza krążenie wszystkich płynów oraz zmniejsza lokalne obrzęki, co zapewnia uszkodzonym przez aktywność mięśniom komfortowe warunki do przebudowy. Pozytywny wpływ na układy nerwowy (napięcie, relaks), krążenia (dostawy energii, transport niezbędnych składników), odpornościowy (przebudowa, ochrona) stawia masaż na pozycji lidera odnowy biologicznej.
Czy foam rolling (wałek lub piłka do masażu) jest równie skuteczny? Ponieważ jest to stosunkowo młoda metoda, nie ma zbyt wielu badań, aby zakwalifikować ten rodzaj ingerencji do metaanalizy. Jednakże dotychczasowe doświadczenia sugerują pozytywny wpływ, choć nie tak spektakularny jak przy masażu.
Jako fizjoterapeuta i osoba aktywna zdecydowanie polecam wałkowanie. Tania i dostępna metoda. Jeśli nie mamy możliwości masażu i nie ma rollera w miejscu treningu wystarczy w miarę twarda plastikowa butelka z wodą.

•       Odzież uciskowa. Ma bardzo dobry wpływ na odczucie zmęczenia po wysiłku oraz zakwasy. Chociaż mniej znaczące niż masaż. W większości badań nie zaobserwowano istotnego wpływu na substancje związane ze stanem zapalnym. Udowodniono też, że noszenie odzieży uciskowej na całym ciele przez 24 godziny po intensywnym wysiłku z wykorzystaniem dużych obciążeń zdecydowanie zmniejsza odczucie zmęczenia.

•       Zanurzenia w zimnej wodzie. Wywierają korzystny wpływ na odczucie zmęczenia oraz bóle powysiłkowe (zakwasy), a także na stany zapalne. Badania sugerują, aby woda miała maksimum 15°. Nie ma niestety jasnej odpowiedzi jak długo powinniśmy pozostać zanurzeni. Sugeruje się, że mechanizmami stojącymi za tą formą odnowy są zmiany w ukrwieniu mięśnia oraz zmniejszenie wywołanych mikrourazami obrzęków. Ciśnienie wywieranie przez wodę tzw. ciśnienie hydrostatyczne może usprawnić wymianę metabolitów pomiędzy mięśniem a krwią.

•       Stosowanie naprzemiennie ciepła i zimna. Miałem okazję doświadczyć niezwykle miłego zanurzenia w zimnej wodzie podczas tegorocznego pobytu w Zakopanem. Po kilku dniach intensywnych spacerów wybraliśmy się z Agatą do aquaparku. Moja żona wybrała aktywną regenerację w basenie olimpijskim, a ja ruszyłem w kierunku ciepełka. Wybrałem saunę. Podczas zwyczajowego chłodzenia udało mi się zanurzyć na 45 sekund w beczce z wodą o temperaturze 8°. Duma mnie rozpierała. Taki wyczyn to prawie jak morsowanie. Prawie. Badania sugerują niską skuteczność naprzemiennego dawkowania ciepła i zimna na odczucie zmęczenia. Zaobserwowano jednak pozytywny wpływ na odczucie bólu po wysiłku oraz zmniejszenie ilości niektórych substancji powiązanych ze stanem zapalnym.

•       Aktywna regeneracja, czyli ruch ale niskiej intensywności oraz z małym obciążeniem. Niewątpliwie ta forma aktywności przyspiesza lokalny, a może i globalny metabolizm czyli wszystko toczy się szybciej, jest większa wymiana pomiędzy komórkami bez dużych kosztów w postaci mikro urazów.  Z założenia powinno to przyspieszać wszystkie procesy przebudowy i w formie roweru czy bieżni antygrawitacyjnej (gdzie nasze ciało waży od 20 do 80% mniej) jest stosowane przez zawodowych sportowców. W przytaczanej meta analizie zaobserwowano pozytywny, aczkolwiek krótkotrwały wpływ na zakwasy.

•       Stretching. Jeśli weźmiemy pod uwagę odczucie zmęczenia, zakwasy czy substancje związane ze stanem zapalnym nie zaobserwowano istotnego wpływu rozciągania na te parametry. Niektóre badania sugerują, że stretching do 6 godzin po wysiłku może nawet zwiększać dolegliwości zwane zakwasami. Wydaje się to sensowne. Jeśli zakwasy to wynik mikrostanów zapalnych spowodowanych mikrourazami, to rozciąganie właśnie uszkodzonej tkanki raczej jej nie poskleja. Diabeł tkwi w szczegółach. Pytanie jak się rozciągamy? Jeśli robimy to na maxa tzn. do końca lub tak, że aż nam trudno oddychać w przyjętej pozycji –  to nie rozluźniamy, a raczej rozrywamy tkankę. Ponieważ moje biodra są mało elastyczne, ja delikatnie rozciągam się po każdym treningu. Ale nie traktuję tego jako odnowy biologicznej, tylko jako zwiększanie zakresu ruchu. I taka rolę stretchingu sugerują badania.

Co zatem z jogą? Zależy. Intensywna praktyka powinna być z traktowana jako trening. Delikatna  niewątpliwie wygasza pobudzony układ nerwowy, działa odżywczo na tkanki, uspokaja oddech, w związku z czym umieściłbym ją po stronie odnowy. Kiedyś podczas konferencji poświęconej sportom zespołowym próbowałem od różnych specjalistów uzyskać informacje dlaczego rozgrzewka u amerykańskich koszykarzy, których sezon składa się z ponad 100 meczów (!), trwa 3 godziny?! Nikt nie potrafił odpowiedzieć mi na to pytanie, aż w końcu pojawił się jeden pan, trener polskiej sztafety olimpijskiej, który dokładnie mi to wyjaśnił. Powiedział też, że on bardzo często „używa” jogi w pracy ze sportowcami, a najlepsze rezultaty daje ona w wygaszeniu ich układu nerwowego po zawodach czy intensywnym treningu. „Inaczej by nie zasnęli”.

Życie mnie nauczyło, że dla skomplikowanych rzeczy nie ma prostych rozwiązań. Powyższe podsumowanie kilku badań tego dowodzi. Dostarcza nam odpowiedzi, ale sugeruje też kilka pytań.  Spora część zagadnień nie została tu ujęta. Dieta, nawodnienie czy sen niewątpliwie do takich należą, a są to filary odnowy biologicznej, jednak jako fizjoterapeuta skupiłem się na zagadnieniach związanych z ruchem.

Bibliografia:

Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: a brief review: brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.

Calleja-González, J., Mielgo-Ayuso, J., Sampaio, J., Delextrat, A., Ostojic, S. M., Marques-Jiménez, D., … & Terrados, N. (2018). Brief ideas about evidence-based recovery in team sports. Journal of exercise rehabilitation, 14(4), 545.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.

---

Marcin Uciński –  ukończył fizjoterapię na warszawskim WUM i pracuje w zawodzie już od 16 lat. Przyjmuje w Centrum Rehabilitacji Funkcjonalnej „Orthos” w Warszawie. Pomagał osobom z problemami neurologicznymi, dzieciom, sportowcom (współpracował m.in. z kadrą narodową badmintona), a obecnie koncentruje się na pracy z osobami z przewlekłym bólem i powracającymi kontuzjami. Niewiele osób o tym wie, ale Fizjomąż razem ze mną skończył kurs nauczycielski jogi w Indiach w @trimurtiyoga. Zresztą – jakich kursów ten człowiek nie skończył? 😅

Photo by Kalen Emsley on Unsplash