Joga – bezpieczna i efektywna #3 – Pozycje stojące 1

Jak Wam poszło z opisaną w poprzedniej notce Tadasaną? Dziś zajmiemy się innymi pozycjami stojącymi, które mają nas ugruntować i nauczyć stabilizacji. Odpowiednio wykonywane asany stojące kształtują siłę nóg w oparciu o siłę tułowia, utrwalają prawidłową postawę, a jednocześnie rozciągają. W oparciu o teorię taśm anatomicznych (Anatomy Trains) można stwierdzić, że wpływają na elastyczność całego ciała, a nie tylko nóg czy bioder. Zapewniają też równowagę między mobilnością, a stabilizacją. Pamiętajcie, żeby wykonując pozycje stojące nie wchodzić od razu w duży zakres ruchu. Najlepiej najpierw skupić się na pracy tułowia, a potem pogłębić asanę na tyle, że poczujecie rozciąganie. Bardzo ważne, jest także ustawienie stóp i kolan. Zaraz powiemy na co zwrócić uwagę.

1. Wojownik I – Virabhadrasana I

IMG_1290

W tej pozycji stoimy w wykroku. Pięta nogi z przodu krzyżuje się z pięta nogi z tyłu.  Jeżeli macie problem z równowagą, możecie postawić stopy szerzej. Zewnętrzna krawędź stopy z tyłu przylega do podłoża. Na zdjęciu widzicie przyjazną wersję – rozkrok nie jest duży, noga jest lekko zgięta. Jeśli chcecie mocniej popracować, możecie powiększyć odległość między stopami, a kolano zgiąć do 90 stopni.  Zwróćcie uwagę czy w zgięciu kolano nie przekracza linii kostki oraz czy nie ucieka na boki.  Biodra próbujcie ustawić w jednej linii, na wprost. Mocno angażujcie dół brzucha, tak żeby nie przeciążać odcinka lędźwiowego. Unosząc ręce opuszczajcie jednocześnie barki. W tym wariancie ręce są połączone, a głowa odchylona. Zaraz omówimy co zrobić jeśli zanadto spinamy ramiona lub mamy problemy z odcinkiem szyjnym.

DSC_0314

Jeżeli czujecie dyskomfort odchylając głowę do tyłu, zostawcie głowę w pozycji neutralnej. Naszym zdaniem  w ogóle warto odchylać głowę z umiarem i raczej skupiać się na wydłużaniu szyi. Być może warto też nie łączyć dłoni i skoncentrować się na opuszczaniu barków. Możecie również zostawić ręce na biodrach. Zwróćcie uwagę na stopę z tyłu. Jeżeli macie trudność z postawieniem całej stopy na macie – spróbujcie wariantu z piętą w górze.

Oddychajcie swobodnie, całą klatką piersiową.

2. Wojownik II – Virabhadrasana II

DSC_0303

W Wojowniku II rozkrok powinien być na tyle duży, żebyście mogli zgiąć nogę w kolanie pod kątem 90 stopni albo większym. Stopa z przodu powinna być zatem odpowiedno wysunięta.  Pięta stopy z przodu jest ustawiona w jednej linii z piętą stopy z tyłu. Możecie również rozstawić nogi szerzej, jeżeli ma to Wam pomóc utrzymać równowagę.  Dobrze dociskajcie zewnętrzną krawędź stopy z tyłu.

W Virabhadrasanie II powinniśmy szczególnie zadbać o kolano. Pracujcie nad tym, żeby było ustawione dokładnie nad stopą. Ponieważ otwieramy biodra i ustawiamy tułów bokiem – kolano będzie miało tendencję do przesuwania się do wewnątrz. Zatem otwierajcie biodra tylko tyle, na ile pozwala Wam zakres ruchu. Pozycja kolana pozwoli to ustalić.

Uważajcie, żeby nie wysuwać tułowia do przodu. Kręgosłup powinien być ustawiony neutralnie. Osiągniemy to przez aktywizowanie dolnego brzucha. W tej pozycja istnieje tendencja do pogłębiania lordozy lędźwiowej – zwróćcie na to uwagę!

Ręce rozciągnijcie na boki i lekko napnijcie, tak jakbyście chcieli naciskać na dwie ściany. Barki są opuszczone, głowa skręcona za ręką z przodu lub pozostawiona w centrum.

DSC_0312

3. Kąt rozciągnięty -Parivrtta Parsvakonasana

Tutaj zasady dotyczące stóp i kolana są takie same jak w przypadku Wojownika II. Pokazujemy wariant z ręką opartą o podłoże po wewnętrznej  stronie nogi. W ten sposób możecie ramieniem delikatnue napierać na kolano, nie pozwalając mu wyjść z osi. Istnieją też inne opcje – ręka może być po zewnętrznej stronie (wtedy naciskajcie kolanem na ramię. Możecie ją położyć na klocku (jeśli pełna wersja powoduje dyskomfort). W bardzo przyjaznym wariancie opieramy przedramię o zgiętą nogę. Polecamy od tego zaczęć.

Oddalajcie dolne ramię od ucha, tak jakbyście chcieli odepchnąć się od podłoża. Nogi mocno pracują, to one Was utrzymują. Nie „zwisajcie” biernie na ramieniu. Wydłużajcie oba boki tułowia. Rękę możecie unieść pionowo lub przenieść nad głowę. A głowa trzymajcie wygodnie – można odwrócić ją w stronę sufitu albo zostawić neutralnie.

4. Trójkąt – Trikonasana

IMG_1300

Trójkąt to wspaniała pozycja rozciągająca boki ciała oraz otwierająca biodra. Odległość między stopami w tej pozycji  ma wynosić mniej więcej tyle co długość Waszej nogi. Pilnujcie trzech punktów podparcia (pod nasadą dużego palca, małym palcem i piętą) – łuki  stóp pracują. Obie nogi są proste, ale nie w przeproście – nie blokujcie kolan, lekko napnijcie uda. Sprawdźcie czy kolano nogi z przodu jest skierowane w tym samym kierunku co palce stóp.

Polecamy z uwagą wchodzić w tę pozycję. Często robimy to bez zastanowienia – pochylamy się do przodu, skracamy talię i łapiemy za palec. Nie wymaga to dużego wysiłku, ale powoduje, że nie wynosimy z pozycji korzyści. Będąc w pionie przesuniecie biodro z tyłu lekko w bok, rozciągnijcie ręce i wydłużając talię przenoście powoli tułów powoli nad nogę z przodu. Nie pochylajcie się przy tym, biodra zostają otwarte. Nie musicie dotknąć podłogi. Położcie rękę tam gdzie jesteście w stanie to zrobić nie skracając boku i nie zmieniając ułożenia klatki piersiowej. Ręką w dole delikatnie opiera się o nogę (pamiętajcie, żeby nie naciskać nią na kolano). Barki są opuszczone, zwróćcie uwagę zwłaszcza na bark w dole. Otwierajcie klatkę piersiową, unosząc rękę w górę. Możecie też położyć rękę na biodrze. Głowa jak zwykle ma być w komfortowym dla Was ułożeniu – spójrzcie za ręką albo przed siebie.

5. Krzesło – Utkatasana

DSC_0071

Utkatasana wzmacnia nogi i ramiona, stabilizuje tułów. Stańcie ze stopami razem, kolana powinny być zwrócone do przodu. Możecie także rozstawić stopy równolegle na szerokość bioder, ale wtedy bacznie przyjrzyjcie się kolanom – czy na pewno są ustawione w tym samym kierunku, co stopy. Zaktywizujcie dolny brzuch ( delikatne „zassanie” tego obszaru).  Ugnijcie nogi i wysuńcie biodra do tyłu, tak jak byście chcieli usiąść na krześle. Jednocześnie zadbajcie o to, żeby kręgosłup zachował naturalne krzywizny. Lordoza lędźwiowa nie powinna być ani pogłębiona, ani wypłaszczona.  Nie przenoście ciężaru ciała zanadto do przodu, uważając, żeby kolana nie przekraczały palców stóp.  Barki ściągnijcie w dół, jednocześnie sięgając rękoma jak najdalej. Ręce  mogą być osobno albo połączone. Głowa w wygodnej, naturalnej pozycji. Można też spojrzeć za dłońmi. Czasem wykonuję się tę pozycję bardziej w „pionie”, mniej wysuwając biodra do tyłu.

Opisane dzisiaj asany stojące  stanowią świetną bazę pod inne pozycje. Jeżeli nauczymy się odpowiednio pracować tułowiem mając dwie nogi na ziemi, a kręgosłup neutralny, potem o wiele łatwiej przyjdzie nam się zmierzyć z balansami, skrętami czy wygięciami do tyłu.

Jeśli macie jakieś pytania, zadawajcie je w komentarzach:)

Ten cykl powstaje we współpracy z fizjoterapeutą i nauczycielem jogi Wojtkiem Stachurą.

Poprzednie notki z cyklu:

1. Start cyklu

2. Pozycja góry

30/12/2015

RELATED POSTS

8 komentarzy

  1. Odpowiedz

    Kikimora

    07/10/2015

    Super, że o tym piszesz, Niby wykonuję te asany już od dawna, również zdarzało się, że pod okiem różnych nauczycieli, ale jak się praktykuje samodzielnie, to nie zaszkodzi sobie przypomnieć na co zwracać uwagę.

  2. Odpowiedz

    Kasia Gryczana

    07/10/2015

    Ja mam pytanie!
    W wojowniku I, kiedy prawa noga jest zgięta a lewa z tyłu, boli mnie lewe kolano. Powinnam zginać lewą nogę czy raczej robić mniejszy rozkrok? ;)

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      24/10/2015

      Hmm to nietypowe i ciężko niestety odpowiedzieć przez internet. Skonsultowałabym się osobiście z fizjoterapeutą. Jeżeli nie boli Cię w mniejszym rozkroku – też jest to opcja, tylko pilnuj, żeby kolano z przodu nie wychodziło za kostkę.

  3. Odpowiedz

    Anja

    07/10/2015

    CUDOWNY CYKL! Czytam, uczę się od Ciebie chciałabym przyjść do Ciebie kiedyś na zajęcia. Obecnie jestem uczennicą szkoły jogi na Foksal. Daj znać gdzie mogę Cię znaleźć. Piszę z miejskifitness.blogspot.com. Pozdro!!!

  4. Odpowiedz

    Agata Ucińska

    24/10/2015

    Hej, bardzo się cieszę :) Prowadzę zajęcia na Wilanowie w Slow Move: http://slowmove.pl/main-page/.

    • Odpowiedz

      Anja

      28/10/2015

      Dzięki wielkie!
      Chętnie do Ciebie przyjdę na jogę, jak tylko wydobrzeję;-)). Na razie mam zatoki wielkie jak „banie”;-)). Siedzę w domu i wrzucam na bloga zaległe filmiki;-))Mam nadzieję, że do piątkowych zajęć mi przejdzie!
      P.S uważaj teraz na galerie handlowe. Mnóstwo gawiedzi kicha nawet ust nie zasłaniając. I tak się właśnie wesoły łańcuszek czerwonych nosków i bolących oskrzeli rozrasta;-))Pozdro!

  5. Odpowiedz

    Oli

    28/11/2015

    Kochana, kiedy coś nowego? :* Pozdrawiam.

  6. Odpowiedz

    Shield

    05/01/2016

    Piekne zdjecia, zwlaszcza to wieczorne. Utkatasana jest wspaniala asana.

ZOSTAW KOMENTARZ