Joga, gdy dużo siedzisz

Hej! Mam dziś dla Was porcję asan, które możecie wykonywać, żeby choć trochę zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia. Przede wszystkim – jeśli dużo siedzicie – róbcie przerwy, przeciągajcie się, wstawajcie choć na chwilę. Poświęćcie też kilka minut każdego dnia na rozciąganie. Najlepiej jeśli w ten sposób tylko uzupełniacie regularne ćwiczenia z instruktorem.  Gdy ćwiczycie sami – kontrolujcie pozycję ciała w lustrze lub poproście, aby ktoś Wam zrobił zdjęcie.

W tej sekwencji zależy nam na otwarciu klatki piersiowej, wzmocnieniu mięśni posturalnych i rozciągnięciu bioder.  Przed przystąpieniem do ćwiczeń delikatnie rozgrzejcie ciało. W każdej asanie zostańcie kilka spokojnych oddechów. Starajcie się rozluźniać w pozycjach. Zaczynamy!

IMG_2477-002

Pies z głową w dół. Nogi na szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko do środka. Dłonie na szerokość barków, całe dłonie przylegają do maty. Wchodząc do tej pozycji, najpierw zegnij nogi i mocno odepchnij się od dłoni, przenosząc ciężar ciała na stopy. Najważniejsze jest tutaj wydłużenie kręgosłupa. Nie prostuj nóg kosztem zaokrąglonych pleców. Oddalaj barki od uszu i rozluźnij głowę.

IMG_2481-002

Sfinks. Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową opierając przedramiona na macie. Grzbiety stóp również znajdują się na podłodze. Staraj się otwierać klatką piersiową, opuszczaj barki w dół. Jeśli czujesz napięcie w lędźwiach, wykonaj delikatny ruch przyciągania kości łonowej do mostka.

IMG_2500

Ustaw się w pozycji wykroku. Noga z przodu zgięta pod kątem 90 stopni. Upewnij się, czy kolano nie wykracza poza kostkę. Wydłużaj kręgosłup, starając się kierować mostek do przodu. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji. Możesz użyć klocków do jogi (lub książek) i oprzeć na nich dłonie.

IMG_2501

Deska czyli popularny „plank”. Ustaw ciało mniej więcej w jednej linii. Zwróć uwagę czy nie opadasz zbyt mocno w lędźwiach ( wtedy lekko podwiń kość ogonową i unieś biodra wyżej). Dłonie są pod barkami. Uważaj, na przeprosty w  łokciach. Szyja stanowi przedłużenie kręgosłupa.

IMG_2508

Pozycja okrętu. Usiądź wygodnie, zegnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej ( możesz początkowo przytrzymać się pod kolanami). Następnie staraj się przyciągać klatkę piersiową do ud i wydłużać kręgosłup.

IMG_2515

Świerszcz. Połóż się na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała, wnętrza dłoni do podłogi. Unieś nogi oraz klatkę piersiową. Otwieraj barki. Staraj się nie zadzierać głowy, ani nie opuszczać jej zbyt nisko. Znajdź dla niej wygodną, neutralną pozycję.

IMG_2519

Pozycja łuku. Wymaga już pewnego rozciągnięcia przodu ciała. Jeśli sprawia ci problemy – powtórz pozycję świerszcza. Leżąc na brzuchu, złap się za kostki. Delikatnie podwiń kość ogonową. Unieś nogi  oraz tułów i otwórz klatkę piersiową.

Na koniec połóż się na plecach, przyciągnij zgięte nogi do klatki piersiowej i pobujaj się delikatnie z lewej strony na prawą.

 

Miłego ćwiczenia! :)

23/02/2015

RELATED POSTS

9 komentarzy

  1. Odpowiedz

    slowemprzezswiat

    16/02/2015

    Więcej takich postów!! Albo filmiki na Youtubie. :)

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      17/02/2015

      Będzie więcej :D

  2. Odpowiedz

    Gohs

    17/02/2015

    Chciałam zapytać czy masz jakąś podpowiedź co zrobić ze ślizgającymi się dłońmi w pierwszej asanie, ale potem przypomniało mi się, że przecież mam magnezję :P

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      17/02/2015

      Haha, nigdy nie wpadłam na patent z magnezją ;) Ślizganie to najczęściej kwestia maty. Czasem trzeba wyprać nową matę zanim zacznie się jej używać. Czasem z kolei ślizga się po praniu, bo nie wypłukał się cały detergent.. Ciężkie życie jogina :D

  3. Odpowiedz

    Zapętlona

    18/02/2015

    Zrób z tego filmik na YouTubie błagam błagam błagam! <3 Byłoby idealnie!

    • Odpowiedz

      Agata Ucińska

      19/02/2015

      Motywujecie dziewczyny! :) Muszę tylko ogarnąć jakiś sprzęcior i będę działać.

  4. Odpowiedz

    daniszka

    21/02/2015

    Popieram pomysł z filmikiem! Uwielbiam jogę, chociaż im więcej takich jak Ty, tym bardziej dostrzegam, jak niewiele jeszcze umiem ;) Motywujesz do działania!

  5. Odpowiedz

    Lidiu

    05/03/2015

    Ja mam problem z pierwszą pokazaną pozycją – i jakąkolwiek gdy głowa jest do dołu: nie mogę się pozniej uwolnić od uporczywego bólu głowy :(

  6. Odpowiedz

    Klaudia

    15/07/2015

    podoba mi sie taki układ, chociaż każde z tych asan już robiłam, przy innych sekwencjach :)

ZOSTAW KOMENTARZ