Ćwicz jogę w domu #1

W jodze uwielbiam to, że można ją ćwiczyć zarówno w grupie, pod okiem nauczyciela, jak i samodzielnie – we własnym domu lub ogródku.  W ramach współpracy z Dom Development chciałabym Wam pokazać kilka pozycji, które możecie włączyć do domowego treningu albo praktyki. Wystarczy mata i dobre chęci. Pamiętajcie o rozgrzewce! Nawet przed delikatną sesją ćwiczeń trzeba rozgrzać stawy i mięśnie . Ważne również, żebyście ćwiczyli na 70-80 % swoich możliwości. W tego typu ćwiczeniach bardzo istotne jest to, żeby nie wchodzić w końcowe zakresy ruchu. Gotowi?

1.

_DSC9193-2To ćwiczenie wzmacnia nogi, rozciąga je oraz wzmacnia tułów. Stań w dużym rozkroku. Prawa stopa skierowana na zewnątrz, lewa nieznacznie do środka. Zegnij nogę z przodu, tak aby łydka i udo tworzyły kąt 90 stopni. Uważaj, aby kolano nie wychodziło poza kostkę. Jednocześnie zewnętrzna krawędź nogi z tyłu powinna być dociśnięta do maty. Oprzyj przedramię na zgiętej nodze, otwórz klatkę piersiową, a drugą rękę unieś i wyprostuj. Możesz spojrzeć za ręką lub utrzymać głowę w neutralnej pozycji i patrzeć przed siebie. Zostań w tej pozycji kilka oddechów. Wykonaj to samo na drugą stronę.

2. Untitled-2W tej asanie będziesz ćwiczyć równowagę i siłę nóg. Stań w neutralnej pozycji, z wydłużonym kręgosłupem. Opuść barki. Przyciągnij do klatki piersiowej zgiętą nogę i pozostań w tej pozycji przez chwilę. Następnie, pomagając sobie ręką, odwiedź zgiętą nogę do boku otwierając biodro. Drugą rękę pozostaw na biodrze. Utrzymaj pozycję.

Untitled-1

Jeżeli jesteś elastyczny, masz dobrą stabilizację i nieco siły, spróbuj trudniejszego wariantu. Wykonaj to samo ćwiczenie chwytając stopę za duży paluch u nogi. Staraj się wyprostować nogę oraz zachować wydłużony kręgosłup.

3.

_DSC9294-2A teraz zadanie na szóstkę! Ta pozycja poprawia równowagę i siłę.  Oprzyj dłonie na podłodze. Podejdź nogami jak najbliżej tułowia i oprzyj kolana na ramionach. Następnie unieś stopy i szukaj balansu. Proponuję podłożyć pod głowę  poduszkę, taka asekuracja uspokoi umysł:)

4.

_DSC9322-2Czas na rozciąganie bioder, które bardzo cierpią, kiedy non stop siedzimy na krześle. Usiądź wygodnie, wydłuż kręgosłup, zegnij nogi , połącz podeszwy stóp i przybliż je do tułowia. Nie pulsuj w tej pozycji, pozwól kolanom z każdym wydechem, nieznacznie  opadać w stronę podłogi. To może być minimalny ruch. Pamiętaj też aby utrzymywać proste plecy. Jeżeli jest to za trudne, możesz wysunąć stopy do przodu.

Dajcie znać jak poszło:) Nie wiem jak Wy, ale ja chciałabym mieć takie wielkie lustro w domu. To bardzo ułatwia wszelkie ćwiczenia. Zdjęcia asan zostały wykonane na osiedlu Młyny Królewskie na ul. Ostroroga na warszawskiej Woli. Właśnie tam, w najbliższą sobotę 21.06, w godzinach 10:00-16:00, odbędzie się Dzień Otwarty, w trakcie którego będzie można porozmawiać z doradcami handlowymi i finansowymi, a także… poćwiczyć ze mną jogę! Zajęcia odbędą się o godzinie 12, 13 i 14. Mogę zabrać ze sobą kilka osób, więc jeśli chcecie poćwiczyć – zgłoście się do mnie na maila: agata@poczujsielepiej.pl

_DSC9340-2

 

6 thoughts on “Ćwicz jogę w domu #1”

  1. Chcę takie mieszkanie z ogródkiem :) duże lustro na szczęście mam też u siebie, to rzeczywiście bardzo ułatwia ćwiczenia, ja już sobie nie wyobrażam bez niego życia :D

  2. Gabi Orchita

    Dziekuje i licze na wiecej! Jaki rozklad cwiczen i jaka intensywnosc (takze czas) proponujesz dla osoby bardzo poczatkujacej?

    1. Agata Ucińska

      Hej! To taki zestaw „na spróbowanie”, będzie więcej – bardziej tematycznie. Jeżeli chodzi o ćwiczenia w domu, najlepiej zebrać np. w zakładkach linki do artykułów i video z propozycjami ćwiczeń i próbować różnych rzeczy. Można zacząć od codziennej praktyki po 15min ( 1 dzień w tygodniu odpoczynku), można np 2-3 razy w tyg po 45-60 min. Ćwiczenia powinny być w miarę zróżnicowane. Oczywiście nie ma nic złego w krótkiej sesji skoncentrowanej na jednym temacie ( relaks, wzmacnianie, plecy itp) , ale wtedy następnym razem trzeba zrobić coś innego. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie przesadzać z intensywnością wysiłku. Niedługo wrzucę tekst o najczęstszych błędach początkujących :)

  3. Przydatny post, zaraz rozkładami matę i wyprobuję;) nigdy nie byłam na typowych zajęciach z jogi, ale staram się różne figury wplatać do moich treningów szczególnie w trakcie rozciągania.

  4. Odkąd zobaczyłam u ciebie pozycję nr 3, czyli kruka, nie mogłam przestać o niej myśleć. Ostatnio pierwszy raz udało mi się ją zrobić, chociaż wciąż czasem ciężko mi załapać gdzie oprzeć kolana, żeby trzymać się stabilnie. Jak poczuję się pewniej to postaram się wyprostować jedną z nóg, poduszka wtedy na pewno bardzo się przyda. Dzięki za inspirację <3

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.